domingo, 19 de diciembre de 2010

La Sansi 4

Con Toño (22´11´´ mmp!!) antes de la salida

La Sansi de Lloret, 5km llanos. Mañana ideal para correr. Había llovido y hacía fresquito. Un gran ambiente en la zona. Voy con Toño, y tras recoger dorsal y camiseta nos hacemos un buen calentamiento (20´carrera suave) y luego unos estiramientos. Justo ahí nos encontramos con Joan y Quim.
En la salida me pongo cerquita de la línea y a hacer coñas con Joan y Quim. Jejeje... se retrasan bastante y se me hace bastante larga la espera. Tengo las pulsaciones a 72, así que doy unos saltitos y skiping para subirlas hasta 100. Dan la salida.
Bueno, ahora tocaba ver cómo respondo corriendo rápido pero a un ritmo constante y mantenido. Mi idea era ir a 3´50´´ y ver sensaciones y sobre todo poder sacar conclusiones.
La salida se hace algo incómoda los primeros 200m, pero enseguida me puedo poner a ritmo. Adelantando a mucha gente, miro el fore y voy a 3´33´´, a pesar de no ir incómodo me freno y me pongo a 3´50´´ que era el objetivo. Primer km llega enseguida y lo paso en 3´44 ´´. Yo continúo a lo mio, controlando respiración y vigilando las pulsaciones (este primer km a 146ppm de media ). Voy fresco y sin apenas tiempo de nada ya paso el segundo km en 3´44 ´´ y a 157ppm de media. Sigo bien, a ritmo constante, sin acelerar ni frenar, es justo lo que buscaba. En el 2.5 nos cruzamos con los élite que van a toda pastilla y un poco por detrás de ellos pasa Joan (mr Marcapersonal) que le doy un grito. Hay un feo giro de 180º y enseguida llega el km 3, que para variar paso en 3´44 ´´ y a 161ppm. Quedan dos, ahora no sé muy bien qué hacer, estoy seguro que puedo apretar bastante más, pero por otro lado quiero mantener el ritmo para poder sacar más conclusiones cara a S. Antoni. Mientras pienso estas tontadas, paso el km 4 en 3´45 ´´y a 166ppm. Ahora trato de acelerar algo ya que no queda casi nada, y enseguida entro en las pistas, y los últimos 400 los hago rápidos, en 1.19 para hacer el último km en 3´41 ´´ y unas ppm de 168.
Cruzo el arco en 19´05 ´´ tiempo bruto y 19´02´´ tiempo real.
Los datos los saco del fore, pero me marca 5.137 m. (éstos últimos 137 m me los da en 21´´).
Lo realmente importante es que sin ir a tope (160ppm de media) pero rápido he podido mantener un ritmo constante. Así que estoy muy contento con el resultado que es un golpe enorme de moral cara a S. Antoni.
Datos:
Tiempo final real: 19´02´´
Puesto general: 167/1011
Puesto categoría: 70/376

15 comentarios:

oscar.rdez dijo...

Y qué buenas sensaciones ¿no? Has hecho un 5000 a un muy buen ritmo y pudiendo ir a más.

Sin embargo no te relajes. Al igual que una maratón no son 2 medias, un 10K no son 2x5000. Hay que seguir entrenando para S. Antoni, ok?

Estoy seguro que harás un carrerón.

CarLitros dijo...

Buena carrera. El Fore... siempre falla, para las carreras yo creo que es mejor llevar un crono normal y correr por sensaciones.

En el 10000, deberías andar entre 38'30" y 39", pero esto no son matemáticas, jeje.

Un abrazo

Joan dijo...

Te ha salido una buena media , hay que tener en cuenta que estas a inicios de preparación de St.Antoni y estás haciendo trabajos de fuerza , playa cuestas.. En pocos días vas a tener ritmos altos y muchas series .
Ya verás como irás mas suelto .

Me ha encantado estar contigo ,calentar y en la salida haciendo bromas .
Un abrazo .

paco silva dijo...

Madre mia Rafa, 161 ppm, que pasara cuando vayas a apretar?? esta claro que los entrenos estan sirviendo de mucho!! ya hay ganas de verte volar en SA!!! a seguir... animos!!!
Un saludo.

Juanito dijo...

Y tan contento que tienes que estar, con esas pulsaciones a esos ritmos....estás hecho una máquina Rafa, un saludo.

forest dijo...

Diossssss como estas.Me das miedo tio.Muy buena carrera.

Ernest Crespo dijo...

160 ppm a esos ritmos son palabras mayores!!!. Yo de 170 ppm no hubiera bajado, y nunca corriendo a ese ritmo. Estas afinando la maquina y se nota...
Que la lias en Sant Antoni, que la lias!.

Oscarjet dijo...

Maricon !
el 5000 se hace a 188ppm ! y pulverizas el tiempo!
Mi otro yo: muy bien Rafa, tenia ganas de llegar a casa y saber de ti !!
Carrera muy muy inteligente! estas que te sales! PB en 5000 y a medio gas! si apretas tienes margen!! poc a poc!! en el proximo 5000 podemos ir juntos, quiero hacer uno...
Enhorabuena ! estas haciendo todo muy rebien!!! cuanto me alegro !! buena cronica!!!
Buena semana! ;D

Miguel Mij-Mij dijo...

Gran carrera, muy regular siempre, y se ve por las ppm que tienes mucho margen.

quico (elzorro) dijo...

felicidades amigo,decara a sant antoni lo tienes chupao,
un abrazo

Isidro Gilabert dijo...

Vaya carrerón, además levantando el pie del acelerador, esas ppm han estado dpm! ;) En Sant Antoni la vas a liar gorda, ya verás. Yo voy a correr otra Sant Sylvester en Masnou, también son 5 kilómetros, yendo a 185 espero rascar a 3:55, a ver si llego! Pedazo crack!!!!!! :)

More dijo...

Que tal Rafa?, joer, veo que sigues a tope,menuda carrerita te has marcado y encima controlando, espero pronto tener esas buenas sensaciones yo tambien pero me llevara su tiempo jeje...

Un abrazo campeon.

david sanchez dijo...

Gran carrera Rafa y buenas sensaciones de cara a ese 10 km, a seguir así que estes fuerte.

Un abrazo.

Maikis Running Bikers dijo...

Mu buena carrera, y sin ir a tope !!

Mildolores dijo...

Y tan constante, como un metrónomo.
buena marca y buena carrera.
Felicidades.
Y Feliz Navidad.