martes, 19 de marzo de 2013

DOBLAR EN UNA MARATON... ¿LA CLAVE?

¿Cómo se debe correr una maratón?. Yo creo que nadie lo sabe. Cada corredor asimila de manera diferente esta distancia. 
Yo sigo tratando de aprender a correr esta carrera. Y me paso mucho rato haciendo números y mirando registros y entrenos y bla, bla, bla....
Estoy estudiando mis anteriores maratones para ver qué conclusiones puedo sacar.
Ahí van los parciales de las medias en cada maratón:

Zaragoza 09:   1.40-1.49-----3.29 objetivo sub 3.29
Barcelona 10:  1.44-1.44-----3.28 objetivo sub 3.29
Empuries 10:   1.39-1.50-----3.29 objetivo sub 3.20
Zaragoza 10:   1.39-1.39-----3.18 objetivo sub 3.20
Barcelona 11:  1.47-1.46-----3.33 liebre sub 3.40
Empuries 11:   1.34-1.41-----3.15 objetivo sub 3.10
Barcelona 12:  1.44-1.45-----3.29 liebre sub 3.30
Empuries 12:   1.36-1.36-----3.12 objetivo sub 3.15

En las que he conseguido marca personal (excepto en Empuries 11) he doblado. Así que ahí está el meollo de la cuestión. Cada vez que he conseguido marca personal he pasado la media a un ritmo más lento del que en teoría podría llevar, lo que creo que me permitió doblar. Si los entrenos previos me dicen que voy bien a 5.00, el día de la maratón salgo a 5.05. La clave es llegar lo más fresco posible, tener fuerzas para el final.
El año pasado pude acabar muy fuerte, haciendo el parcial de 10km final más rápido de toda la carrera (aunque pocos segundos, porque la constancia del ritmo fué bestial), y estoy casi seguro que en la mitad de carrera si la hubiera pasado en 1.34 hubiera estado igual de fresco, pero .......al final lo hubiera pagado seguro.
Es muy muy complicado doblar y eso creo que se puede entrenar. A base de machacarse día tras día. Sin poner excusas. 
Mis entrenos ahora van bien, pero he pasado por dos parones importantes en diciembre (17 dias pubalgia) y febrero  (7 días gripe). Los números de estos meses han sido:


Marzo2013Carrera16248,45 km.20h.18m.30s04:54 min/km
Febrero2013Carrera17211,55 km.17h.14m.30s04:53 min/km
Enero2013Carrera23280,59 km.23h.35m.00s05:02 min/km
Diciembre2012Carrera13116,00 km.9h.56m.04s05:08 min/km



No son gran cosa, pero ya llevo tres semanas rondando los 100km y entrenando 6-7 días con buenas sensaciones. 
El 28 de abril correré mi 9ª Maratón de asfalto en Empuries. Y en eso estamos.....

5 comentarios:

Ferran Vila dijo...

¿Y como crees que hay que valorar la marca de media maratón? ¿Las usas como referencia para marcar el objetivo en la distancia completa o usas algún otro entreno?...si no es mucho preguntar. Con el triatlón llevo 5 años sin hacer una maratón pero algún día tendré que volver. He mejorado mucho en media, pero cada uno te dice una cosa en la manera de trasladar esa marca a un posible tiempo en maratón. Gracias y kilñometros

Raúl Muñoz dijo...

Es una de las claves, Rafa. Es muy difícil doblar porque hasta el km 30 vas bien, aguantas el ritmo sin problemas. Luego viene lo duro, qué te voy a contar, pero cuando quieres mejorar marca, normalmente arriesgas más de lo normal y lo puedes acabar pagando.

Raúl Muñoz dijo...

Toda la razón, Rafa, es una de las claves, saber dosificarse para ir controlando ritmos. Es muy "fácil" aguantar hasta el km 30. Lo difícil viene después, pero cuando buscas marca a veces arriesgas más de la cuenta...y lo puedes acabar pagando.

Joan Castellà dijo...

Per anar be has de fer una mitja a tope un mes abans així tindràs millors referencies. Un abrazo

Rafa dijo...

Hola "Tocayo", lo que planteas es sumamente complicado el responderlo, depende de muuuuchos factores, el perfil de carrera eso es uno de ellos, por ejemplo en Madrid doblar es para la élite casi, porque la segunda parte de la carrera es la más dura, luego el día, el entreno específico que hayas hecho, y no olvidemos el coco y la motivación en cada caso.
Yo el año que hice mi mejor marca en maratón no salí en absoluto a bajar tiempos, más o menos llevaba una idea del tiempo final, pero sobre la marcha fue saliendo todo de cara y aproveché el día, ni yo mismo sabría explicar el porque fue ese año en particular el mejor, ni mirando los entrenos.
Por lo que te leo estás machacándote a base de bien, escucha a tu cuerpo no lo "gripes" y déjate llevar algunos días por las sensaciones de ritmo que te marque el body, es decir déjate llevar, viene bien para el coco y "desestresarte" que esa es otra.
Un abrazo tocayo