lunes, 9 de marzo de 2009

Semana 8/9 y una pregunta

He terminado la penúltima semana de entrenos antes de mi cita con la media.
Ha sido una semana de ritmos rápidos:

Martes 03: Series: 10x1000; 4.22/4.33/4.25/4.27
4.25/4.26/4.13/4.11/3.50/3.41
Miércoles 04: 5000 (21.19) + 5000 (26.09)
Jueves 05: rodaje con pulsómetro: 12 km (5.05 pm:137, máx:146)
Viernes 06: 5000 (21.45) +4500(21.28) +3500(18.53) Ritmos controlados y sin recuperación entre series (sin parar)
Domingo 08: 14.5km (4.50)

Total 63 km, 5:00 horas de entreno activo (digo activo, porque a esto le tengo que sumar abdominales, flexiones, tobillos y rodillas cada día), ritmo medio semana: 4.46.

Ahora planteo una duda que tengo y no he encontrado respuesta por internet: el domingo salí por Zaragoza a correr con mi hermano. El planteamiento inicial eran 14 km a ritmo tranquilo. Los cinco primeros km muy suaves, sobre 5.00 - 5.10 y en el km 6 nos marcamos un 4.19, para continuar el resto de la tirada sobre 4.50. Bueno pues mi duda surge en ese kilómetro rápido. Yo hasta ahora ese km rápido lo hacía al final, pero me he dado cuenta de que hacerlo en medio te obliga a "aprender" a recuperar. El km 7 lo hicimos sobre 4.50 y había que recuperar pulsaciones a buen ritmo, lo que creo que es beneficioso. No sé si me explico.
Supongo que acabar rápido también aporta beneficios: ese punto de fuerza extra que siempre queda al final es bueno que el cuerpo se acuerde que al final va a tener que apretar.
Igual estoy cagándola y eso de marcarse un sprint al final o en medio es contraproducente, no lo sé.
Y volviendo al plan de entrenos, esta semana me la voy a tomar muy suave, quiero llegar lo más fresco que pueda al domingo.

17 comentarios:

ALVARO RUIZ dijo...

BUena semana , seguro que te va a ir muy bien en la media y te vas a salir , vamos que te van a tener que poner más kilometros , je,je, en cuanto a la pregunta , yo no se que decirte , porque los rodajes largos los hago o al mismo rtimo todo el rato po enn progresion , un abrazo amigo

CarLitros dijo...

Hola Rafa,
Muy buena semana de entrenos. En cuanto a tu pregunta, es bueno acabar en progresión como haces normalmente porque indica que vas asimilando los kilómetros de cada entreno y que aún tienes fuerzas para un arreón final. Pero también es muy bueno meter la parte fuerte en medio porque luego, en la parte final del entreno, con esa "vuelta a la calma" ayudas a los músculos a asimilar el esfuerzo anterior y como dices, aprendes a recuperar de un esfuerzo fuerte. Además el cuerpo vuelve a sus pulsaciones normales de una forma mucho más progresiva que siempre es mejor que parar de golpe.
Así que no te preocupes que está bien hecho todo, lo bueno es combinar unas cosas con otras.
Esta semana ya sabes, a descansar bien el domingo a romper el crono.
Un abrazo

Bufal VORAÇ dijo...

Yo tampoco sabría decirte, pero lo que es seguro es que malo no es.
Oye, en cuanto a los entrenos me quito el sombrero, creo que son excepcionales. Y las series de 1000 perfectas. Un apunte que igual te ayuda en tu duda. Hubo alguien que dijo que las mejores series tienen que ser las 4 o 5 últimas ya que inconscientemente, nuestro cuerpo memoriza esas.
Que vaya muy bien en Calella.
Salut i potes!

Carlos dijo...

Yo opino más o menos lo mismo que CarLitros: lo importante es mezclar entrenamientos. Personalmente opino que los rodajes se deben hacer en progresión, acabando fuerte, (no al sprint, tampoco es eso), para que el cuerpo se habitúe a responder en estado de cansancio, por lo que yo dejaría ese kilómetro, (o kilómetros), fuertes al final. Por otro lado la recuperación la trabajas con las series, jugando con su duración, (corta o larga), distancia y ritmo de la serie, número de repeticiones..., lo que creo que es una razón más para no oncluir ese kilómetro en medio de un rodaje.

De todas formas yo no soy entrenador, y repito, creo que lo fundamental es que se haga esa mezcla de ritmos más que el momento en que se haga.

Saludos. ;-)

RAFAEL GONZÁLEZ dijo...

Alvaro: Yo hasta ahora los rodajes (13-18km) los hago empezando normal y a la mitad intentar coger el ritmo objetivo y los dos últimos km acelerar para ir por debajo del objetivo y el último pues tratar de hacerlo más rapido...

CarLitros: tomo nota. A partir de Septiembre voy a romper todos los records gracias a mi cargamento de nuevas zapas y ropa deportiva..jajajaja
Gracias, Carlos!!!!

Búfal: no, si al final con tanto halago me voy a creer que soy bueno!! jajaja....Yo las series siempre me dejo las dos más rápidas para el final, y la última casi a tope. Suerte en Cunit, que seguro que arrasas!!!

Carlos: todo lo que dices tiene mucho sentido. Si acostumbras al cuerpo a forzar un poco tras una hora y pico corriendo seguro que se obtienen muchos beneficios. Y, es cierto, en las series es donde más se trabaja la rrecuperación.

Saturnino dijo...

Muy buena semana de entrenamientos, te voy a copiar las series que son mi espinita (las odio).
En cuanto a tu pregunta creo que esta bien acelerar al final del entrenamiento para que el cuerpo se acostumbre a ese último esfuerzo; y el cambio de ritmo intermedio esta bien para saber como recuperamos y para exigirnos en un momento dado un mayor esfuerzo, esta claro que en carrera normalmente vamos a un ritmo constante y como mucho lo incrementamos al final.
Un saludo.

Juan dijo...

Sensacional, maravilloso, sin palabras, he estado repasando post tuyos antiguos, y la mejora me deja sin adjetivos.

tu me seguiras diciendo que ni de coña pero yo veo ese 1:30 llamando a tu puerta.

No miré el perfil de la carrera, pero Calella, salvo que salierais hacia el faro, no creo q sea muy exigente de desnivel ¿no?

Sylvie dijo...

Es que son cosas distintas, esto que hiciste por zaragoza, fue tipo fartlek...hacer un cambio de ritmo en mitad del entrene...en cambio si lo haces al final, pues te aseguras que estás capacitado para correr todavía más rápido y has asimilado perfectamente el entrene hecho. It's my opinion...que igual yo tampoco tengo ni "papa"!!

besitos

el zorro dijo...

rafa esta muy bien hacer cambios de ritmo durante un entrenamiento,pero coño tienes que date cuenta que los haces, las series muy guapas,y el domingo vas a romper el crono.un abrazo

Fran dijo...

Todo vale en un entreno largo, claro que sí, hiciste un fenomenal cambio de ritmo y acabaste en progresión, qué más quieres? Así, si en una carrera tienes una fuerte subida en medio, también lo habrás entrenado. Cuídate. Nos vemos el domingo.

maratonman dijo...

Rafa,veo que estas afinando bien el tema y esta semana tomatela tranquilo,que lo hecho hecho esta,poco puedes hacer ya que no hayas hecho antes.Supongo que en tu plan estara contemplado eso.Respecto a tu duda,estas hablando de cambios de ritmo,si lo haces al final esta bien,pero si lo haces entre medias como bien dices es mejor aun,ya que entrenas con mas eficiencia el corazon,eso desde mi punto humilde de vista y si haces varios a lo largo de varios kms pues mejor aun,pero sin machacarse en exceso.Que no sean cambios demasiado agresivos.
Un saludo.

Rubén dijo...

Ya lo tienes encima Rafa!!
Por no entrar e ndetalles te diré que los deberes están muy bien hehcos, y las series están fenomenales! un abrazo.

Micheal Anglo dijo...

Hacer un 10x1000 y acabar la ultima en 3.41 es mucha tela, como dicen por ahi, eso son ritmos para bajar sin problemas de 1h35.

Francisco Castaño dijo...

Mucho entrenas tu, veo que te vas a salir en la media, pero ojo, no te pases, si no en vez de progresar irás para atrás.

RAFAEL GONZÁLEZ dijo...

Saturnino: anímate con las series. Acostumbrado a largos rodajes se te harán entretenidas, seguro.

Juan: el perfil es llano, lo que viene de maravilla. Te aseguro 100% que ni de coña me acerco a 1h30. Es imposible.( cuando lleves un tiempo verás que hacer 1h30 es una pasada). Gracias por tus piropos, toma nota y piensa que en Pineda espero ver en vivo tu gran debut!

Sylvie: yo nunca he hecho farlek a conciencia, así que lo que hice no sé lo que es, yo le llamaría: vamos a darnos caña!!

elzorro: espero no romper el crono por quitarmelo cabreado y tirarlo con furia al suelo, jajajaja Como te vea te sigo y no me separo de tí...(así aseguraré un pedazo marcón alucinante o un facaso estrepitoso..jaja)

Fran: nos vemos en Calella. Ya sabes, busca la gorra azul..jejeje

maratonman: esta semana será trankilita, con tres días sólo de entreno suavecitos si puedo, porque me pierdo con facilidad y siempre acabo forzando.

Rubén: he entrenado duro y creo que bien, así que a pesar de estar nervioso, también me veo con seguridad. Tengo unas ganas terribles de empezar a correr...

Micheal Anglo: es el mil más rápido que he corrido nunca y pasé del 98% de pulsaciones. Es lo máximo que pude dar (que no es gran cosa, pero acabaré mejorando seguro). 1h35 lo veo lejos, yo he estado machacandome para bajar de 1h40

Francisco: si todo va bien el domingo bajaré un poco el ritmo, eso seguro. al menos lo bajaré un día, porque el martes vuelvo a la carga...jajaja

MaTrisa dijo...

Te veo muy fuerte Rafa!! El domingo te cargas tu mejor tiempo, ya lo verás!!

Nos vemos por allí!

Mildolores dijo...

Con 16 respuestas a estas alturas lo normal es que ya te hayan dicho de todo.
Yo suelo hacer los rodajes de forma progresiva, de forma que el tope lo alcanzo a falta de unos diez minutos para terminar y el restante troto suavemente para ir recuperando.
Una vez me dijeron que no es conveniente acabar al 100 x 100