lunes, 9 de febrero de 2009

Hay algo en lo que fallo...

El domingo realicé un entreno algo diferente a lo que venía haciendo. Se trataba de hacer un rodaje largo (15km) combinando diferentes ritmos (ritmo de recuperación, ritmo objetivo, ritmo de 10000)
El caso es que me salió uno de mis mejores entrenos:
km 1 y 2 en 9.55 (4:57)
km 3,4,5,6 en 18:25 (4:36)(ritmo objetivo)
km 7,8,9,10,11,12 en 29:53 (4:59) (ritmo recuperación)
km 13, 14, 15 en 13:30 (4:30)(ritmo 10000)
Total: 15 km 1:11:43 (4:43)
(el km 4 lo hice en 4.04)
Acabé bastante fresco, no estaba ni mucho menos derrotado. Sensaciones fantásticas. Y es en este punto donde me viene un tremendo interrogante: cómo no bajé de 1:40 en Granollers. Yo estoy seguro que tengo en mis piernas una mejor marca, pero no sé que ocurre que esta se retrasa. El día 15 de marzo corro otra media maratón. Es para la que me estoy machacando estos días (mi plan de 9 semanas) y en la que tengo puestas todas mis esperanzas para bajar de ese crono.
Creo que hay algo en lo que fallo, pero no sé que es. He estado haciendo examen y veo algunos puntos flacos:
- tal vez la semana anterior me la tome demasiado suave: lunes, miércoles y viernes:40´, martes, jueves y sábado: descanso.
- tal vez me falte hidratación : el sábado me bebo unos 4 litros de agua + 1 litro de isotónica, pero en la carrera tan sólo di unos sorbos en los km 5-10-15.
- agotamiento mental: cada medio km iba mirando el crono, toda la carrera haciendo cálculos mentales...
- posición en la salida: esta última carrera salí más rápido con la intención de agarrarme a los que van más rápido, pero había tanta gente que me ví metido en un pelotón que rodaba a 4:45 - 4:50 y eso me contagia, y si trato de acelerar me da la sensación que fuerzo demasiado y lo pagaré...
- peso corporal: ahora peso 63.9 (mi mejor peso desde que empecé), pero estoy seguro que al menos me sobra 1 kg (mido 1.64)
- y por último: mi poca preparación: llevo muy poco tiempo corriendo, apenas hago rodajes largos (hago al menos uno a la semana de 14km), pero este punto se acabó, porque pienso meter cada 10 días un rodaje de al menos 18 km.
Esta semana promete: dos días de series y tres de rodaje. Hoy ya he cumplido (11.3 km a 5.09´), me quedan cuatro entrenos (que luego igual descanso un día menos y salgo a rodar el sábado...).
Saludos

22 comentarios:

Albert Gràcia dijo...

Hola Rafa,

Quizás tiradas un poco mas largas te darán esa resistencia que necesitas. De todas maneras, no te obsesiones con las marcas y no mires tanto el reloj. No nos ayuda en nada. Nuestro cuerpo es el mejor reloj. Escúchalo.
No le des ni más ni menos de lo que te pide. Y recuerda que la mente y el cuerpo van de la mano. Si tu cabeza va, tu cuerpo va.

Un saludo muy grande!!!!

Marisa dijo...

Rafa, yo creo que no estás haciendo nada mal. Tres medias y en cada una de ellas, mejorando tu tiempo, ¡qué más se puede pedir! Si sigues entrenando así fijo que para la del 15/03 bajas de 1h40'. Creo que sólo es cuestión de ir acumulando km y horas de running.

Un abrazo.

Fran dijo...

Hola Rafa, de todos los puntos que nombras, en todos creo que haces lo correcto, pero creo que es en el último en el que tienes que intemtar mejorar, hacer tiradas largas de entrenos aún más largas, no te dé pena llegar a 20 kms. De todos modos en carrera hay muchos más factores que hacen que te encuentres mejor o peor; tu progresión es muy buena, ten paciencia y seguro que en Calella logras tu objetivo. Un saludo.

SONIA dijo...

Cuanto más leo lo que hacéis gente como tú, casi que me deprimo más, jeje. Veo que mi capacidad de mejora y, sobre todo, de análisis de lo que hago, no llega ni al 10% de lo que quizás debería. No sé, no me importan ni los tiempos que hago, sencillamente salgo y punto. Y creo que no mejoro precisamente por mi "despreocupación". Supongo que tienes las claves de tus fallos (yo creo que supuestos, en realidad te marcas unos tiempos estupendos) y que acabarás bajando esa marca. Es cuestión de tiempo, la tienes acorralada, jeje:P
Un saludo!!

ALVARO RUIZ dijo...

Tranquilo , todo llega crack ,hay que tener paciencia , ya veras que cuando menos te lo esperas estas en 1.30´ a seguir , un abrazo amigo

Francisco Castaño dijo...

Paciencia, los entendidos dicen que las mejores marcas se obtienen a partir de siete años corriendo, así que mucha paciencia que Zamora no se gano en una hora.

CarLitros dijo...

Hola Rafa,
Tengo que decirte que es complicado cogerle el truco a las medias maratones. Para sacar todo el potencial es muy importante acertar con la táctica en la carrera y adaptarse a las sensaciones y condiciones de cada día. Seguramente ahí aún tengas un poco de inexperiencia. También creo que no es bueno que estés siempre mirando el crono. Te recomiendo que el día 15 salgas sin reloj y corras por sensaciones.
Un abrazo

Paco Montoro dijo...

No te procupes Rafa, estas entrenando muy bien, ya verás como las marcas vienen. Un abrazo

maratonman dijo...

El entrenamiento en la semana previa a la carrera,no fue escaso yo creo que estuvo bien,beber agua tampoco estuvo mal,se deben beber sorbos de 30 a 40 cl cada 5 kms,el resto de detalles probablemente si que tuvieron que ver y sobretodo ir perdiendo peso es determinante para estar cada vez mejor,lo digo por experiencia.Parece ser que tu cuerpo va asimilando las cargas de entrenamiento y es una gran idea aumentar la tirada larga.Sin duda alguna esa tirada de 15 kms fue magnifica,fuiste controlando y disfrutando mucho,me alegro,ese tipo de tiradas dejan maravillosas sensaciones,verdad???,que siga la buena racha y el 15 de marzo veas reflejado tu buen trabajo con un sub 1h:40,que seguro mereces.
Un saludo.

Juan dijo...

Gracias por tus ánimos Rafa, si la parienta quiere no descarto estar en Calella en la mitja del maresme (eso si como espectador). Suerte

More dijo...

Rafa,magnifico entrenamiento,me gusto y seguro que te copiare algun dia de estos.

Por lo de tus marcas estoy de acuerdo con los demas:

- Mas rodajes largos.

- No obsesionarse con reloj.

Tranquilo que entrenando asi,vas ha bajar seguro de l:40 ya mismo.

No te obsesiones Rafa. Un abrazo.

robert mayoral dijo...

por los tiempos de ese entreno tienes que rondar casi la 1.30!

Paco dijo...

Rafa, lo primero , no te obsesiones, PACIENCIA, tiene gracia que lo diga yo...pero es lo mas adecuado.El peso mas o menos esta bien teniendo en cuenta por donde te mueves,y la semana previa que cuentas para mi esta bien. Solo dale tiempo al tiempo y sigue trabajando, claro Animo y hay que creerselo! este deporte es duro y muuuuuuchas veces desagradecido, hay que esperar y esperar...disfrutando

Bufal VORAÇ dijo...

Por lo que comentas este entrenamiento que llevas esta semana parece ser muy completo. Aún así yo creo que si le añades esa tiradita larga que mencionas seguro que esa marca que llevas en tus piernas explotará y se hará notar.
Un saludo.

Paconidas dijo...

No creo q hagas nada mal, ahora mismo te estas preparando para la media de calella sigue con ello y tranquilo,
acaso te estabas preparando para bajar en granollers de 1.40 ?
hiciste un tiempazo, q llevas tres medias ! no te agobies.
Yo personalmente pienso q las tiradas largas son de cara a la maraton siempre es bueno hacer alguna para q tu mente sepa q estas preparado para 21 km pero
no lo creo necesario
Rodajes controlados y Series , buenas series es lo mejor, piensa q si haces un computo de un 8x1000 entre el calentamiento , la recuperacion , las series y el enfriamiento por lo menos te salen de 14 kms para arriba.
O sea q tranquilo q en Calella nos vemos en la salida y me esperas en la llegada ya veras como ese 1.39.59 esta ahi si no es menos.

Mildolores dijo...

Tranqui. Y sobre todo fuera esa presión que te metes en carrera. ¿Así como vas a disfrutar de nada?

Revisa tus series. Los tiempos de recuperación. Lo de la tirada de 18kms cada 10 dias es una buena idea.
Y ante todo paciencia

Ana * dijo...

Poco te puedo aportar ya, aquí arriba tienes consejos y sugerencias estupendos. Quizá sólo sea cuestión de tiempo y paciencia.Mucha suerte.

Anónimo dijo...

Por lo que cuentas en tu crónica, a partir del km 15, sufriste bastante; así que pensar que puedes bajar de 1:40 ...
De todas formas tu marca está muy bien, yo disfrutaría de ella, te sobran medias para ir mejorando.
Anuque no sea entrenador, te diría que correr con cierta frecuencia de 18 a 22 km aumentará mucho tu confianza y que yo no haría dos días a la semana de series, puedes sustituir una de las series por carrera a ritmo controlado.
De todas formas no creo que el problema sea el plan de entreno.

Recomendarte el libro Manual de corredores de competición, Bob Glover ; puedes echarle un vistazo por google mediante su busqueda de libros.

Rafa Martínez dijo...

Pero además no dices en que condiciones corriste el domingo. Me explico: no se a que hora saliste tu, pero cuando yo lo hice (y deduzco que fuimos por sitios parecidos y por la mañana), soplaba un viento helado de narices que no se notaba al principio, pero que al rato tela como pegaba.
Yo no lo veo tan mal

RAFAEL GONZÁLEZ dijo...

Es una suerte tener un equipo de entrenadores como todos vosotros: mil gracias!!

Albert: trataré de estar menos pendiente del crono, porque también he observado que voy a "tirones" con tal de mantener un ritmo determinado (cada vez que miro el reloj, o acelero, o freno...)

Marisa: tienes toda la razón, no debería quejarme tanto. A por esos km y esas horas!!

Fran: Trataré de probar con esas tiradas tan largas, Fran. La verdad es que en frío 20 km para un entreno son muchos km...

Sonia: "sencillamente salgo y punto" No cambies esa filosofía, seguro que eres más feliz entrenando que yo que me obsesiono con todo...

Alvaro: bueno, lo de 1:30 no es mi guerra...lo veo inalcanzable.

Franciso: mes has matado, Francisco: 7 años!!! Si tengo que esperar a tener 50 años para ver resultados me cambio de deporte!!!

CarLitros: el día 15 saldré con reloj, Carlos. Me veo incapaz de fiarme de mis sensaciones. ¿cómo saber si realmente voy para bajar de 1:40 sin el reloj?. Buff, a mi me costaría un mundo correr sin saber a qué ritmo voy...Pero en entrenos sí que lo probaré, eso seguro.

Paco: eso espero, porque por ilusión y ganas no será.

maratonman: si el día de competición te salen las cosas como en esos entrenos en los que disfrutas todo sería más fácil..

Juan: pues si vienes tráete las zapas, que el paseo marítimo de Calella está muy bien para rodar..

More: ese es mi problema, que me tomo todo demasiado en serio y al final se vuelve casi una obsesión..

Robert: jejeje...supongo que lo dices con ironía....

Paco: muchísimas gracias por tus palabras. Lo de la semana previa me quitas un peso de encima! y lo de la paciencia, pues bueno, habrá que aprender a ser paciente. Y desagradecido, de momento no me parece este deporte, sino todo lo contrario...

Búfal: en eso estoy. Tal vez el viernes (si las series del jueves no me dejan tocado) haga una salida larga...

Paconidas: es que yo sólo he corrido por encima de 20km tres veces en mi vida (las tres medias) y creo que algo de fondo me falta. Y lo de las series es cierto, hoy tenía series cortas (8.4 km) pero si sumo lo de antes, lo de después y los trotes de recuperación entre series me salen casi 14 km. sin parar de correr.

mildolores: me tomo muy en serio los tiempos de recuperación. Hoy tenía 7x(300-400-500) con 1´de recuperación trotando entre serie y serie y lo he hecho tal cual (de 148 ppm he bajado trotando a 124)

Ana: tiempo y paciencia....uff no me conoces... son dos características de las que carezco totalmente...

Anónimo: gracias por la recomendación. Ya me lo estoy leyendo: según el libro pertenezco a la categoría competidor (el 60%) pero no estoy muy lejos de competidor avanzado, así que a seguir!!
Y lo de las series, pues no sé, de momento me gustan mucho, pero tal vez una de las cortas la quite semana sí, semana no.

Rafa: pues salí a eso de las 9 y fuí hacia Mataró, y la verdad es que yo recuerdo un día muy bueno (eso es que iría centrado en correr y ni me daba cuenta del viento)

Carlos dijo...

En mi opinión Rafa, buena parte de la culpa de no haber mejorado esa marca la tiene el que tú mismo aportas un montón de justificaciones, es decir: has estado demasiado tenso. Todas los motivos que aduces son razonables y habrán sumando, (en este caso restado), pero fundamentalmente creo que ha sido un exceso de presión. Nada más.

Tienes mejor marca en las piernas y lo sabes, lo dicen tus entrenamientos y tus tiempos de referencia, así que sal el quince de marzo, y a disfrutar, que la marca saldrá.

Suerte. ;-)

el zorro dijo...

rafa no haces nada mal los resultados van llegando poco a poco tu sigue entrenando y no te rayes la semana de la carrera un entrenamiento de calidad y el resto suavito con las series los rodajes de 15,18km para ir cogiendo fondo seguro wue en la medis del maresme me veo negro para ir a tu lado,animo que bajaras marca seguro..